Waar is krachttraining allemaal goed voor?

Je leest de laatste tijd veel over krachttraining. Maar waar is het allemaal goed voor en wat zijn de voordelen? In een eerder artikel hebben we een introductie gemaakt over het belang van variëteit in bewegen. Nu gaan we het hebben over de voordelen van krachttraining. Research laat zien dat het tillen van gewichten niet alleen je body compositie verbetert en je een ‘mooiere’ spiertonus geeft, maar dat het ook je overall gezondheid verbetert en je daarmee zelfs een gelukkiger persoon wordt.

Hieronder een aantal voordelen, waarvan er enkele ook wat minder bekend kunnen zijn:

• Krachttraining kan vetverbranding stimuleren; Met krachttraining stimuleer je voornamelijk spiervezel type 2. Dit verhoogt de totale stofwisseling in het lichaam. Toename van dit vezeltype kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet, want spieren moeten eten.
• Krachttraining verlaagt het risico op diabetes 2 en het zorgt ook voor betere controle van de bloedsuikerspiegel; Uit research blijkt dat vooral mannen die ruim 2 uur per week met gewichten trainen een 34% lagere kans hebben op diabetes. Als daarbij ook nog cardiotraining wordt gedaan daalde het zelfs naar 59%!
• Krachttraining helpt rugklachten voorkomen; De rug, heup- en bilspieren sterker maken zorgt ervoor dat de rug beter ondersteunt wordt en belastbaarder is.
• Krachttraining reduceert symptomen bij een depressie; Er is meer onderzoek gedaan naar aerobe training, zoals hardlopen of zwemmen en de effecten hiervan op depressie, maar het blijkt dat krachttraining vergelijkbare resultaten geeft.
• Krachttraining zorgt ervoor dat je beter wordt in je sport; Of je nou voetbalt, hockeyt of tennist, krachttraining in de gym vertaalt zich naar betere performance op het veld. Het verbetert de behendigheid, uithouding en ook de oog-hand coördinatie.
• Krachttraining zorgt dat je met alles makkelijker beweegt; Krachttraining en movement variety zorgen voor betere body awareness, het juist leren aanspannen van spieren, wat zorgt voor betere efficiency en veiligheid tijdens bewegen in het dagelijks leven.
• Krachttraining verbetert de balans; Door krachttraining functioneren de stabiliserende spieren beter en hierdoor wordt je balans ook beter.
• Krachttraining zorgt voor een gezond hart; ‘Keep your ticker in top form by pumping iron’ zegt een onderzoek in Amerika. Deze studie keek naar wat er gebeurde met de bloeddruk na 45 minuten krachttraining. Het bleek dat de bloeddruk met 20% verlaagde, wat vergelijkbaar of zelfs beter is dan dat met bloeddrukverlagende pillen wordt bereikt. De effecten waren tot 24 uur na de training meetbaar bij mensen die 2-3 keer per week 30 tot 45 minuten krachttraining deden.
• Krachttraining is goed voor het brein; Canadese onderzoekers hebben gekeken naar het effect van lopen en krachttraining op het geheugen van mensen met vroege verschijnselen van dementie. Ze lieten deze mensen een half jaar lang twee keer per week lopen, of twee keer per week gewichtheffen. Na dat half jaar lieten beide groepen een duidelijke verbetering zien ten aanzien van de controlegroep. Maar er was ook een duidelijk verschil: de gewichtsheffers konden beter associëren – bijvoorbeeld een naam aan een gezicht koppelen. Uit ander onderzoek blijkt dat krachttraining mensen beter maakt in redeneren, multitasking en het oplossen van problemen. Is een combinatie van krachttraining en duursporten dan niet nog beter? Precies dat hebben wetenschappers van de Rijksuniversiteit Groningen (RUG) eerder dit jaar uitgezocht, en dat blijkt inderdaad zo te zijn. Mensen die zowel kracht als uithoudingsvermogen trainen, scoren beter op allerlei geheugentestjes.
• Dames, krachttraining laat je er niet meteen uitzien als een bodybuilder; Het tillen van gewichten en gezonde voeding zorgt voor een fit en ‘lean’ lichaam en niet een groot en opgeblazen body.

• Krachttraining maakt je mentaal sterker; Als je je fysiek sterker voelt dan voel je je ook mentaal sterker. Door krachttraining leer je beter te volharden, de mogelijkheid om discomfort te verslaan en jezelf uit te dagen. “Weight training teaches you to push yourself when everything tells you to stop, when your muscles start to give out and it burns and it hurts,”. In zo’n hoge intensiteit situatie zit kan je kiezen om te stoppen en terug te gaan naar je comfort zone of door te gaan en te beslissen of deze discomfort/pijn de beloning waard is. Deze beslissing draagt 100% bij aan succesvolle situaties in andere zaken van ons leven.
• Krachttraining laat je er beter uitzien; Simpel gezegd is krachttraining de beste manier om een strak, toned en lean body te krijgen voor zowel mannen als vrouwen.
• Krachttraining gaat osteoporose tegen; Als je ouder wordt verlies je langzaam spier- en botmassa en dit geldt nog meer voor vrouwen. Krachttraining helpt de bot-afbraak tegen te gaan. Net zoals spieren zich aanpassen aan de ‘stress’ van krachttraining zo adapteren botten ook aan training. Als response op de training wordt er door het lichaam meer bot aangemaakt.

We verliezen vanaf het 35^ste jaar tot aan ons 65 jaar ongeveer 25% aan kracht. Ook power (snelle kracht) zakt met ongeveer 50% vanaf ons 20^ste jaar tot aan ons 70^ste jaar. Maar het is niet alleen maar slecht nieuws. Uit de research blijkt dus dat veel van de leeftijd gerelateerde veranderingen, zoals verlies van spier- en botmassa gecompenseerd kan worden door veel te trainen. Het is belangrijk om zo fit en sterk mogelijk te blijven, want het primaire doel blijft om zolang en zoveel mogelijk fysieke activiteiten te kunnen blijven doen in het leven!